비만에 좋은 음식

비만

비만의 정의와 원인

 

비만이란,

 

체내에 지방 조직이 과다한 상태를 비만이라고 합니다. 체질량지수가 25 이상이면 비만으로 정의합니다. 체질량지수(BMI) 계산법은 체중(kg)/신장²(m²)입니다.(kg)/신장²(m²)입니다.

 

비만 원인

 

섭취 열량이 소비 열량보다 많고 식욕억제 호르몬인 렙틴 결여, 유전적으로 기초대사량이 적거나 활동 운동량 부족, 갑상선 기능 저하, 스트레스, 잘못된 식습관이 있습니다.

 

비만의 증상과 합병증, 식사요법

 

비만 증상

 

비만의 경우 대부분 증상이 없습니다. 다만 비만으로 인한 합병증 발생률이 높아집니다. 당뇨병, 고지혈증, 성기능 장애, 관절염, 심혈관계 질환의 발병률이 높아지고 담석증이 생길 수 있으며 암의 발생과도 연관이 있습니다.

 

비만 식사요법

 

비만 치료에 대한 식사요법은 열량을 최소 500 최대 1200kcal 감량하는 제한 식단이 있습니다. 1달 후 2~5kg까지 감량할 수 있는 식단입니다.

하루 400~800kcal 섭취 식단은 체질량지수가 30 이상에 해당하는 분에게 시행합니다. 단백질은 체단백질 소모를 방지하기 위해 제한하지 않으며 기름이 적은 살코기, 생선, 콩, 달걀 등 양질의 단백질을 섭취합니다. 당질은 케톤증 방지를 위해 최소 하루에 100g을 섭취 해야합니다. 혈당지수가 낮은 음식을 섭취하고 변비 예방을 위해 하루에 20~25g의 섬유소를 해조류를 이용하여 섭취합니다. 수분은 하루 1.5L~2L, 엽분 섭취는 최대한 적게 하여 싱겁게 먹는 게 좋습니다. 1200kcal 이하 섭취 시 비타민과 무기질은 별도로 보충해줍니다.

 

식사요법뿐만 아니라 운동도 중요합니다. 운동이 어렵다고 일상생활을 하는 동안 활동량을 최대한 늘리도록 합니다. 예를 들어 한 두 정거장에서 미리 내려서 걸어간다는지 엘리베이터 대신 계단을 이용한다던지 가까운 거리는 차를 두고 걸어가는 방법입니다.

 

비만에 좋은 음식

 

비만에 좋은 음식

 

계피는 혈당을 안정시키는 효능과 식욕 억제 효능으로 비만에 좋은 음식입니다. 커피나 차, 요거트에 계피를 타면 칼로리 증가 없이 단맛을 낼 수 있습니다.

고추의 캡사이신은 매운맛을 내는 성분으로 자극을 주지만 시간이 지나면 진통 작용을 합니다. 또한 식욕억제, 신진대사 촉진을 시킵니다.

녹차는 복부지방을 태우도록 신체를 자극함으로써 체중을 줄이는 효능이 있습니다. 카테킨은 항산화 작용, 노화 방지 뿐만 아니라 동맥경화, 혈압 상승 등을 막고 암 발생과 혈전을 예방합니다.

 

비만에 좋은 음식

 

블루베리, 라즈베리, 복분자, 오디, 아로니아 등 베리류는 수분과 섬유질이 풍부합니다. 당분이 많아 간식을 덜 먹게 하여 군것질 대신 섭취하면 좋습니다.

달걀은 단백질이 풍부해 아침에 계란을 먹으면 오랫동안 포만감을 느끼게 해주는 효과가 있습니다. 달걀 한 개에는 7g의 고단백질과 다른 영양소가 함께 들어있어 완전식품이기도 합니다.

커피는 신진대사를 촉진시킴으로써 체중을 줄이는 데 도움을 줍니다. 하지만 식사 후 바로 커피를 섭취하면 역효과가 일어나니 최소 30분 후부터 마시는 걸 추천드립니다.

 

비만에 좋은 음식

 

식초는 우리 몸이 지방을 분해하는 데 돕는 역할을 하여 샐러드 소스를 만들 때 사용하면 도움이 됩니다.

견과류와 콩류는 단백질과 섬유질, 좋은 지방을 다량 함유하고 있습니다. 하루 섭취량은 한 주먹 정도 되며 허기를 줄여주고 콜레스테롤 수치를 개선하는 효과가 있습니다.

 

비만에 안 좋은 음식

 

튀김은 기름의 하루 섭취량을 초과하게 합니다. 또한 밀가루 섭취로 모든 질병에서 금하는 요리입니다.

마가린, 마요네즈에도 대량의 기름과 설탕이 들어가 섭취를 하지 않아야 합니다. 자극적이고 매운 음식은 식욕을 돋워 밥을 많이 먹게 하기 때문에 피합니다. 흰쌀, 흰밀가루, 흰 설탕은 소화가 빨라 공복감을 느끼기 쉽기 때문에 밥을 지을 때 곡물을 섞거나 흰 밀가루 대신 통밀가루, 흰 설탕 대신 갈색설탕으로 대체합니다. 가공식품인 통조림, 라면, 과자, 사탕, 초콜렛은 물론이며 빵, 음료수, 맥주, 패스트푸드는 많은 양의 설탕과 기름, 고열량이므로 섭취하지 않아야 합니다.

 

현대 사회에서 비만은 가까이에 있지만 멀어져야 하는 질환입니다. 다양하고 심각한 합병증을 일으키는 질병인 만큼 자신을 위해 자신에게 맞는 식단과 운동으로 해결했으면 좋겠습니다.