우울증에 좋은 음식

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우울증의 정의와 원인

 

우울증이란,

 

정신의학 측면에서 일시적으로 기분만 저하된 상태를 뜻하는 것이 아니라 생각의 내용, 사고 과정, 동기, 의욕, 관심, 행동, 수면, 신체활동 등 전반적인 정신 기능이 저하된 상태를 말합니다.

 

우울증 원인

 

원인은 4가지로 구분할 수 있습니다. 생물학적 원인은 뇌의 신경전달물질의 불균형으로 초래하는데 세로토닌이라는 뇌내 신경전달물질의 저하가 우울증과 관련되어 있습니다. 유전적 원인은 유전 질환은 아니지만, 우울증이 있는 부모나 형제, 친척이 있다면 우울증에 걸릴 확률이 일반인에 비해 높습니다. 생활 및 환경 스트레스는 사랑하는 사람의 죽음, 이별, 외로움, 실직, 경제적인 걱정과 같은 스트레스가 우울증을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. 신체적 질환이나 약물은 암, 내분비계 질환, 뇌졸중 같은 다양한 질환이 우울증을 유발할 수 있고, 치료약물로도 일부 유발할 수 있습니다.

 

우울증의 증상

 

증상은 크게 두 가지로 분류할 수 있습니다. 우울증 환자들에게 주로 나타나는 증상은 지속적인 우울감, 의욕과 흥미 저하, 불면증 같은 수면장애, 식욕 저하 또는 식용 증가와 관련된 체중변화, 주의집중력 저하, 자살에 대한 반복적인 생각과 자살시도, 부정적 사고와 무가치감, 지나친 죄책감, 일상생활 기능의 저하와 학업능력저하, 휴학, 생산성 저하, 가족 갈등, 이혼이 있습니다. 우울증은 30~40대에 가장 흔하지만 어느 연령에서나 발병할 수 있습니다. 특히 우리나라에서는 감정을 표현하기보다는 감추는 것이 미덕으로 여겨져 우울증이 우울한 감정보다 신체적 증상으로 표현되는 경우가 많습니다. 여성의 경우 산후 우울증, 갱년기 우울증 같이 특정 시기에 우울증의 위험이 높아 주의를 요합니다. 연령에 따른 증상도 있습니다. 소아청소년기에는 짜증, 반항, 등교 거부, 성적 저하, 여러 가지 신체증상, 약물남용, 청소년 비행, 고3병 증상이 나타납니다. 중년에는 건강 염려증, 죄책감, 의심, 절망감, 공허감, 건망증, 빈둥지 증후군, 화병 증상이 있습니다. 노인기에는 모호한 신체 증상, 불면, 불안, 집중력과 기억력 저하 같은 증상을 보입니다.

 

우울증에 좋은 영양소와 음식

 

비타민C는 신경 전달 물질을 합성하고 활성 산소의 영향을 줄이는 데 기여합니다.

엽산은 비타민B9이라 불리는데 세로토닌 수치를 증가시키는 데 도움을 줍니다.

트립토판은 필수 아미노산으로 긴장을 푸는 데 도움을 주며 세로토닌을 만듭니다.

페닐알라닌은 엔도르핀 분비를 자극하는 또 다른 형태의 아미노산입니다.

오메가3 지방산은 정신 안정 유지, 집중력 향상, 우울증 예방에 좋습니다.

칼슘과 마그네슘은 신경전달물질을 생성하여 긴장을 풀어줍니다.

칼륨은 신경계를 진정시키고 자극성과 우울증을 감소시킵니다.

 

우울증에 좋은 음식

 

연어, 정어리, 청어, 참치, 고등어 같은 기름진 생선은 비타민D가 풍부하여 기분을 조절하고 우울증을 예방하는데 중요한 역할을 합니다. 비타민D를 함유한 식품으로는 달걀노른자. 소고기 간, 유제품도 있습니다. 시금치, 케일, 상추, 브로콜리, 아스파라거스 같은 녹색 잎채소에는 엽산이 풍부하여 뇌 기능 유지와 면역력 강화에 도움을 줍니다.

 

우울증에 좋은 음식

 

호두에는 다른 견과류보다 오메가3 지방산이 더 많은데 혈압을 낮추고 뇌 건강에 도움을 주어 인체에 꼭 필요합니다. 닭, 오리 같은 가금류에는 트립토판이 풍부한데 멜라토닌과 세로토닌의 원료가 되는 물질이어서 수면 주기를 조절하고 식욕, 수면, 기분, 통증을 조절하여 불면증과 우울증 개선에 좋습니다.

 

우울증에 좋은 음식

 

다크 초콜릿에 들어있는 항 우울 성분은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치를 낮추는 역할을 합니다. 굴과 고기에는 아연이 풍부한데 우울증을 해소해주는 미네랄로 통하여 스트레스 치료 같은 정신건강에 도움을 줍니다.